Vorbereitung auf anspruchsvolle Touren: Tipps zu Ernährung und Training

Wandern und radeln kann doch jeder? – Das stimmt vielleicht auf niedrigem Niveau. Wer jedoch anspruchsvolle Touren plant, sollte seinen Körper in Sachen Kraft und Ausdauer gut darauf vorbereiten. Andernfalls leiden die Gesundheit und der Spaßfaktor. Für die beliebtesten Freizeitsportarten gelten diese Trainingstipps:

1. Wandern: Ausdauertraining als Basis
Hier bestimmt das Ziel den Trainingsplan. Wer etwa eine 14-tägige Trekkingtour mit Tagesetappen bis zu 20 Kilometern plant, sollte spätestens drei Monate vorher beginnen, sich intensiv vorzubereiten. Dabei steigert sich die Leistungsfähigkeit allmählich vom Ist-Zustand hin zum Soll. Ihre Ausdauer können Wanderer dabei variabel trainieren – sowohl auf Wanderstrecken als auch mit langsamem Joggen oder langen Radtouren.

2. Bergsteigen: Krafttraining als wichtige Komponente
Hier kommt es auf die Grundkraft an. Denn schließlich müssen Bergsteiger bei Bergtouren ihr Körpergewicht plus Ausrüstung steile Anstiege hochhieven und beanspruchen dabei ihre Waden-, Oberschenkel-, und Gesäß-Muskulatur stark. Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren gleichzeitig die Haltung und tragen die Last des Rucksacks. Neben einem Ausdauer-Grundlagentraining macht vor der Bergtour deshalb gezieltes Muskeltraining für Beine, Gesäß, Bauch und Rücken Sinn. Das kann auf Studiogeräten stattfinden, aber auch mit dem Eigengewicht, Hanteln und Thera-Bändern zuhause. Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren effektiv das Gesäß, Sit-Ups kräftigen den Bauch, das Hüftheben in Rückenlage und eine Mischung aus Kraft- und Dehnübungen stärken den Rücken.

3. Mountainbiking: Allround-Training zur Vorbereitung
Ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining bietet auch für Mountainbiker die beste Vorbereitung auf die Tour. Ein Problem tritt im Flachland auf: Wie lassen sich Steigungen trainieren, wenn nirgendwo ein Berg zu finden ist? Dafür wählt man einen hohen Gang und tritt mit 50 bis 60 rpm gegen den Wind. Den erholsamen Ausgleich bringt der Rückweg: Unterstützt vom Rückenwind lässt es sich mit leichtem Gang und hoher Trittfrequenz (85 rpm) locker nach Hause radeln.

Wer sich gezielt auf lange Touren vorbereiten will, sollte seine Ernährung frühzeitig daran anpassen – ein spontaner Umstieg vom Fast Food auf den Power-Riegel verspricht eher wenig Erfolg. Stattdessen profitieren Freizeitsportler davon, ihren täglichen Speiseplan nach den folgenden Prinzipien auszurichten:

1. Wertvolle Proteine einbauen
Eiweiß dient dem Körper als Baustoff für Organe, Muskeln und Hormone. Aktive Sportler haben mit 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht allerdings einen um 50 Prozent höheren Proteinbedarf im Vergleich zu weniger aktive mit 0,8g. Und dabei sind Proteine nicht alle gleich: Von den insgesamt 21 Aminosäuren, die Bausteine unserer Nahrungsproteine und unserer Zellen sind, kann der menschliche Körper bei Bedarf zwölf selbst synthetisieren. Die neun übrigen bezeichnet man als „essenzielle Aminosäuren“, da wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, um über sie zu verfügen. Unter ihnen finden sich zum Beispiel Valin, Leucin und Isoleucin, die als kurzkettige BCAA (Branched-chained Amino Acids) bei Belastung vermehrt verstoffwechselt werden. Reichhaltige Quellen für essenzielle Aminosäuren sind Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.

2. Die Kohlenhydratspeicher auffüllen
Muskeln brauchen Kohlenhydrate als Energiequelle. Sowohl unsere weißen Muskelfasern, die für die Schnellkraft zuständig sind, als auch die roten Muskelfasern, die unsere Ausdauer speisen, arbeiten mit Glykogen. Diesen Zucker speichert der menschliche Körper in Leber und Muskeln als Reserve, wenn die Kohlenhydratzufuhr den Verbrauch übersteigt. Auf einer anstrengenden Tour können dann bis zu 2500 Kalorien in Form von Glykogen wieder abgerufen und verbrannt werden.
Die Voraussetzung: Bereits eine Woche vor der Maximalbelastung sollten Sportler ihren Ernährungsplan auf eine kohlenhydratreiche Kost umstellen. Das heißt: Anstatt der empfohlenen 50 bis 55 Prozent werden bis zu 80 Prozent Kohlenhydrate in die Mahlzeiten integriert, um den Glykogenspeicher strategisch zu überfüttern. Wichtig dabei: Keine „leeren“ Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker konsumieren, sondern vitalstoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Pseudogetreide und Trockenfrüchte.

3. Wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zuführen
Pizza und Torte zeigen sich bei Freizeitsportlern zwar nicht so schnell auf der Waage, eignen sich aber trotzdem nicht für den Speiseplan. Der Grund: Nur eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten liefert Vitamine und Mineralstoffe, die Sportler in höherer Dosis brauchen als weniger aktive Menschen. Etwa die B-Vitamine, die wichtig für den körperlichen Energiestoffwechsel sind, aber bei anstrengenden Touren vermehrt über den Schweiß verloren gehen. Sie finden sich in Fisch, Ei, Milch, Nüssen und Vollkorngetreide. Wichtig für die Muskelfunktion ist außerdem Magnesium, das in Hülsenfrüchten, Kakao und Bananen vorkommt. Eisen sorgt für eine gute Sauerstoffzufuhr – reiche Quellen sind Leber, Spinat und Schwarzwurzeln. Schließlich regulieren Natrium und Kalium den Kreislauf und den Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Die Natriumzufuhr gelingt leicht über Kochsalz, viel Kalium liefern beispielsweise Kartoffeln und getrocknete Aprikosen.

4. Die richtigen Fette wählen
Wenn Sportler ihre Kohlenhydratzufuhr steigern, sollten sie ihren Proteinkonsum beibehalten und in erster Linie bei den Fetten einsparen. Hier gilt: Qualität vor Quantität. Essenzielle Fettsäuren wie Omega-3, Omega-6 und Omega-9 regulieren das Immunsystem und die Entzündungsabwehr im Körper, aber der Organismus kann sie nicht selbst produzieren. Experten empfehlen Breitensportlern, mindestens 300mg Omega-3-Fettsäuren am Tag zuzuführen. Für Leistungssportler erhöht sich der Bedarf auf bis zu 1000mg pro Tag. Wichtige Nahrungsquellen für essenzielle Fettsäuren sind beispielsweise fettreiche Meeresfische wie Lachs und Hering, Nüsse und kaltgepresste Pflanzenöle aus Hanfsamen, Walnüssen, Chia- und Leinsamen.

Nur noch drei Wochen bis zur Alpencross-Biketour oder zum Trekking-Trip durch Schweden – jetzt könnte eine Sportverletzung im Training alle Pläne zunichtemachen. Damit es nicht so weit kommt, hilft die Orientierung an den folgenden Strategien:

• Aufwärmen und Dehnen: Ungeduldige wollen sich nicht damit aufhalten, doch eine 10-minütige Aufwärm-Einheit vor dem Training kann Zerrungen und Verletzungen vorbeugen. Hier eignet sich lockeres Laufen und Seilspringen, um den Kreislauf anzuregen. Sanftes Dehnen bereitet Bänder, Sehnen und Muskeln auf die kommende Belastung vor.
• Die richtige Ausrüstung: Hier muss bereits im Training die Ausrüstung zur Anforderung passen. Der richtige Bergsteigerschuh ist z.B. torsionssteif, damit sein Träger auf kleinsten Tritten sicheren Stand findet. Gleichzeitig sorgt eine gute Dämpfung und Abrollfähigkeit für den Komfort auf langen Zustiegen. Für Mountainbiker essenziell: Die gepolsterten Biking-Shorts, rutschfeste Schuhe, Knieschoner und ein Helm mit maximalem Schutzfaktor.
• Ziele nicht zu hochstecken: Wer in wenigen Tagen sein Fitnesslevel von null auf hundert pushen will, braucht sich über Muskelkater, Überbelastung und Muskelfaserrisse nicht zu wundern. Anfänger sollten ihrem Körper zwischen Krafttrainings-Einheiten mindestens 48 Stunden Regenerationszeit gönnen. Eine Überbelastung beim Ausdauertraining vermeidet man, indem man seine Herzfrequenz per Puls-Gurt überwacht. Der Herzschlag sollte den Maximalwert (220 minus Lebensalter) nicht übersteigen. Lange Trainingseinheiten bewegen sich idealerweise im Bereich von 65 bis 75 Prozent des Maximalpuls.
• Trainingspausen bei Krankheit: Wer in der Vorbereitung auf die Tour an einer Grippe, einer Erkältung oder einem Magen-Darm-Infekt erkrankt, sollte aussetzen und sich gut auskurieren. Ein zu früher Wiedereinstieg ins Training kann unter Umständen eine gefährliche Herzmuskelentzündung nach sich ziehen. Zwar ist diese gut behandelbar, wenn sie erst einmal diagnostiziert ist, jedoch erfordert sie lange Schonphasen bis zu sechs Monaten. In diesem Fall wäre die Tour für die aktuelle Saison abgesagt.

Frühzeitige Vorbereitung zahlt sich für herausfordernde Touren aus
Wer eine ausgedehnte Berg-, Bike- oder Trekkingtour plant, sollte sich frühzeitig darauf vorbereiten. Ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining garantiert, dass der Körper auf der geplanten Tour durchhält, und eine gesunde Sportler-Ernährung bildet die Basis der Leistungsfähigkeit. Die Akzentuierung beim Training hängt dabei von der Art der Tour ab: Während Wandertouren einen größeren Ausdauerfokus haben, wird beim Bergsteigen auch eine gewisse Grundkraft benötigt. Mit einem abgestimmten Training lassen sich diese Besonderheiten jedoch bestmöglich berücksichtigt.